a-runpan.gif (9098 Byte)

300 Tage bis zum Ziel
von Manfred Steffny

Vom Gelegenheitsjogger zum Marathonläufer - geht das? Ganz sicher, wenn sich der lnteressierte Freizeitsportler konsequent an den Trainingsplan hält, den der ehemalige Olympia-Teilnehmer Manfred Steffny bis ins Detail ausgearbeitet hat.
Hier und heute fällt der Startschuß...

Nur 1% aller Jogger läuft Marathon. Für die meisten ist das Laufen nur ein Ausgleichssport - ansonsten segelt man, wandert in den Bergen, spielt Tennis oder Fußball. Zum Lauftreff geht man so alle zwei Wochen mal, ab und zu trabt man auch alleine eine halbe Stunde im Park. Das sind die 99%. Und von denen wollen wir uns einen herauspicken, der vom 1. April an ein Jahr lang gezielt trainiert, um einen Marathonlauf unter fünf Stunden zu schaffen.

Es ist ein fiktiver Läufer, den wir uns vorgenommen haben. Er ist 36 Jahre alt, sportlich in der Jugend und als Früh-Twen, dann Pause außer dem Urlaub. Seit einem Jahr joggt er einmal die Woche und würde einen Test über 5 km in 35 Minuten schaffen, also weit über der Sportabzeichen-Zeit von 25 min. Er ist 1,78 m groß und wiegt 81 kg, würde gerne abnehmen. Große Rosinen hat er nicht mehr im Kopf, aber einen kleinen Traum will er sich doch noch erfüllen: einmal bei einem großen Stadt-Marathon dabei zu sein, auf der Zielgeraden den Beifall der Massen zu genießen - und dann im Ziel die Arme hochzureißen.

Ist das zu schaffen? Ein klares Ja! Wenn er den hier beginnenden Trainingsplan für ein Jahr durchhält, wenn er gesund bleibt, nicht orthopädisch stark vorgeschädigt ist und zu Beginn dieses Trainingsplans einen Ruhepuls von unter 70 Schlägen pro Minute aufweist. Dazu muß das wichtigste Gerät im Laufsport in Ordnung sein: gut gedämpfte Laufschuhe, die weit genug und deren Sohlen nicht schiefgelaufen sind.

Vor jedem Lauftraining muß auf den Tagesrhythmus geachtet werden. Der unerfahrene Läufer sollte nicht im Anschluß an einen anstrengenden Arbeitstag loslaufen, da setzt sich nur der Streß fort, sondern sich erst ausruhen.

Dem Hungergefühl sollte bereits am frühen Nachmittag durch eine kleine Zwischenmahlzeit (kohlenhydratreich, z.B. Müsliriegel, Banane) vorgebeugt werden. Denn man sollte niemals mit vollem Magen seinen Lauf beginnen.

Die günstigste Laufzeit überhaupt wäre 11 Uhr, zwischen Frühstück und Mittagessen. In dieser Zeit ist der Mensch von seinem Bio-Rhythmus her am leistungsfähigsten. Bei den meisten fällt dieser Zeitraum in die Arbeitszeit, daher sollte man wenigstens am Wochenende ungefähr zu dieser Zeit loslaufen.

Zu Beginn ist ein dreimaliges Training in der Woche völlig ausreichend. Dreimal in der Woche ist ein sehr günstiger Impuls für einen Freizeitsportler. Bei einmal Training fällt man immer wieder auf den Ausgangspunkt zurück, und auch bei zweimal ist der Zugewinn für Organe und Muskulatur noch gering. Dreimal ist fast optimal, denn beim viermaligen Training in der Woche fehlt ein Ruhetag zum Regenerieren. Es hat sich gezeigt, daß der zwischendruch notwendig ist und hilft, Verspannungen und Verkrampfungen zu lösen und damit eine ernsthafte Verletzung zu vermeiden. Wer von heute auf morgen beschließt, täglich zu laufen, wird eher Schiffbruch erleiden, als der behutsam aufgebaute Läufer.

Ein detailliertes Programm von zwölf Wochen folgt nun. Es beginnt im April und endet mit dem vierten Juni-Wochenende, fast überall noch vor den großen Sommerferien. Bis dahin geht es darum, die Ausdauerfähigkeit allmählich auszubauen und in einem Testlauf über 5000 m eine Zeit von 30 Minuten zu erreichen.


Im folgenden Trainingsplan sind meist 3 Trainingseinheiten pro Woche vorgesehen
("Mo, Di" bedeutet: Montag oder Dienstag!!!)

1. April-Woche:

Mo, Di: 25 Minuten leichter Dauerlauf

Mi, Do: 30 Minuten Dauerlauf mit 30 sec. Gehpause nach jeweils 10 min.

Fr, Sa, So: Auf abgemessener Strecke (Sportplatzrunde von 2,5 x 400 m, am Fluß oder an der Landstraße zwischen Kilometersteinen) nach 5 min. Einlaufen 3 x 1000 m in 7 min. (Pause je 5 min.).


2. April-Woche:

Mo, Di: Extrem langsamer Dauerlauf (Supersauerstofflauf) ohne Pause, 45 min.

Mi, Do: 30 min. leichter Dauerlauf, Gehpause bei Bedarf.

Fr, Sa, So: 40 min. Wechsellauf (100 m Laufen, 100 m Gehen, 100 m Laufen, 100 m Gehen usw.)


3. April-Woche:

Mo, Di: Aufwärmen und Austraben gehören auch für den Freizeitsportler zum Training: 10 min Einlaufen, 20 min. kontinuierlicher Dauerlauf, 5 min. Austraben

Mi, Do: Sehr gut zur Kontrolle ist ein Wendepunktlauf, bei dem man auf Zeit eine bestimmte Strecke in eine Richtung läuft und dann zurückläuft. Aufgabe ist, möglichst zurück genauso schnell zu sein wie auf dem Hinweg. Damit beweist man gleichmäßige Ausdauer.

Fr, Sa, So: 30 min. Wechsellauf: 200 m Laufen, 100 m Traben, 2000 m Laufen, 100 m Traben usw.


4. April-Woche:

Mo, Di: 10 min. Aufwärmen, 3 x 1000 m in ca. 6:00 - 6:30 min. (Pause je 5 min.), 10 min. Austraben

Mi, Do: 1 Stunde extrem langsamer Supersauerstofflauf

Fr, Sa, So: 30 min. leichter Dauerlauf, 2 - 3 min. Pause, 1 x 1000 m in 6 min., Auslaufen


Ende April / 1. Mai-Woche:

Dies ist eine leichte Woche nach den beiden Tempoläufen der letzten Woche

Mo, Di: 5 min. Aufwärmen, 3 x 600 m in ca. 5 min. (Pause 2 min.), Auslaufen

Mi, Do: 25 min. leichter Dauerlauf

Fr, Sa, So: 30 min. Wechsellauf, 200 m Laufen, 100 m Traben, 200 m Laufen, 100 m traben usw.


2. Mai-Woche:

Es muß nicht immer auf harten Böden im Park oder auf Fuß-/Radwegen gelaufen werden. Sand- und Nadelwald als Untergrund stellen einen anderen Reiz auf die Beinmuskulatur dar und üben eine Art Massageeffekt aus.

Mo, Di: 15 min. leichter Dauerlauf, 10 min. Lauf in tiefem Gelände (Sand, Reitweg oder Nadelwald), 10 min. Austraben.

Mi, Do:45 min. Supersauerstofflauf

Fr, Sa, So: 30 min. Dauerlauf (stets nur so schnell laufen, daß man sich jederzeit dabei noch unterhalten kann)


3. Mai-Woche:

Neben Wendepunktstrecken sind Rundstrecken von 2 - 3 km Länge empfehlenswert

Fr, Sa, So: 40 min. Dauerlauf


4. Mai-Woche:

Jetzt machen wir etwas Tempo auf der kürzeren 300-m-Strecke, um künftig dieses Tempo über längere Distanzen binden zu können

Mo, Di: 10 min. aufwärmen, 8 x 300 m in 1:30 min, 2 min. Pause (Gehen), 5 min. austraben


Ende Mai/Anfang Juni:

Hat man eine Runde von 2 km gefunden, dann kann man die zweite Runde getrost einmal schneller laufen. Mann spricht dann von einem "Crescendo-Dauerlauf".

Mo, Di: 30 min. Dauerlauf auf Runde, wobei die zweite betont schneller gelaufen wird.

Mi, Do: 10 min. Aufwärmen, 2 x 2000 m in 12 min., 5 min. Austraben

Fr, Sa, So: 40 min. Dauerlauf, Gehpausen bei Bedarf


2. Juni-Woche:

Mo, Di: 10 min. Aufwärmen, 5 x 1000 m in 6 min. (Pause je 4 - 6 min.), 5 min. austraben

Mi, Do: 40 min. leichter Dauerlauf

Fr, Sa, So: 1 Stunde Supersauerstofflauf


3. Juni-Woche:

Mo, Di: 10 min. Aufwärmen, 2 x 2000 m in 12 min. (Pause 8 min.), 5 min. Austraben

Mi, Do: 40 min. Dauerlauf an einem Stück

Fr, Sa, So: 30 Min. Dauerlauf, anschließend 2 - 3 Min. Pause und 2 x 500 m in 3 Minuten


4. Juni-Woche:

In dieser Woche könnten erstmals Lauffieber und Prüfungsangst aufkommen, denn am Ende der Woche steht ein 5000-m-Test in 30 min. auf dem Programm als Ende des ersten Trainingsabschnittes. Wenn die Angst zu einem soliden Lebenswandel und ausreichend Schlaf führt, dann ist sie positiv zu bewerten.

Mo, Di: 20 min. Aufwärmen, 2 x 1000 m in 6 min., 5 min. Austraben

Mi, Do: 40 min. Supersauerstofflauf

Fr, Sa, So: 15 min. Aufwärmen, 5000 m Testlauf in 30 min. (diesmal darf es auch schneller sein), 10 min. Austraben.

Damit ist ein wichtiges Zwischenziel erreicht

(1990 abgedruckt in 3 Sondernummern 'Lust am Laufen' der Sportzeitschrift KICKER;
hier veröffentlicht mit freundlicher Genehmigung von Manfred Steffny)

Natürlich können die Monate ausgetauscht werden. Ein besser trainierter Läufer kann jederzeit zu einem späteren Zeitpunkt einsteigen.

Ich kann diesen Trainingsplan nur empfehlen. Ich habe mich damit selber vor Jahren für meinen ersten Marathon (inzwischen bin ich 7 Marathons gelaufen) vorbereitet und dann noch ein Lauftraining bei Manfred Steffny in Neanderthal absolviert.

Mehr Informationen finden Sie in:
Manfred Steffny
, Marathontraining. Mainz 1990
und jeden Monat neu im Laufmagazin "Spiridon"

Fortsetzung 2. Teil
Marathon-Vorbereitung - Die letzten 8 Wochen
Fahrtspiel (Fartlek)
Lauftips
Stretching
Achilles-Sehnen-Probleme
Weitere Lauf-Seiten
Homepage J. Bayer


Homepage: http://www.asamnet.de/~bayerj/        eMail: Josef.Bayer@asamnet.de
Last Updated: 08-03-11