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300 Tage bis zum Ziel
von Manfred Steffny
(3. Teil)

Der dritte und entscheidende Teil des Trainingsprogramms, eine einjährige Vorbereitung von null auf Marathon, folgt hier. Er ist gedacht für bisherige Nichtläufer, die körperlich gesund und nicht übergewichtig sind. Noch kann jeder einsteigen zum Marathon-Trip. Im letzten Teil endete der Plan mit einem 5-km-Testlauf in 25 Min. Wer diesen Leistungsstand hat oder ohne Mühe eine Stunde an einem Stück laufen kann, der kann noch jederzeit einsteigen zum Marathon-Trip.

Grundvoraussetzung, um ohne größere Gehpausen den Marathonlauf durchhalten zu können, ist ein dreibis viermaliges Basistraining in der Woche. Dieses muß in den letzten drei Monaten, der Hauptvorbereitungszeit, überschritten werden. Im Herbst noch ist das Training grob angegeben, praktisch einen über den anderen Tag zur Erholung des Körpers.

In der Hauptvorbereitungszeit aber sind genaue Daten angegeben. Sie brauchen nicht minuziös durchgeführt zu werden, sind aber ein wichtiger Orientierungsrahmen für die tatsächliche Trainingsgestaltung. Die Elemente sind nicht austauschbar. Zweimal hintereinander zweistündiger Dauerlauf oder einstündiges Fahrtspiel wären Unsinn. Mit verschiedenen Reizen hintereinander wird der Körper besser eingestellt.

So ist das Basistraining der Dauerlauf. Im Erholungsmonat Januar beherrscht er das Training, gleichförmig mit zweimal 50 Min. während der Woche und einem längeren Lauf von 70 Min. am Wochenende. Diese Reihentolge ist wesentlich günstiger als etwa 3 x 60 Min., denn der Stoffwechsel muß sich allmählich an die Krise gewöhnen, die im Marathon auf ihn zukommt, den toten Punkt zu überwinden, wenn die Kohlehydrat-Reserven des Körpers verbraucht sind und die Fettvorräte zur Verbrennung dienen müssen.

Diese Läufe werden allmählich bis auf 2:30 Std. im 10-km/h-Schnitt gesteigert. Schnelle Langläufe oder gar versuchen, im Training die volle Distanz zu laufen, sind unsinnig. Sie höhlen den Körper aus und rufen Depressionen hervor, man schaffe es nicht. In Wirklichkeit ist der normale Läufer durch die Wettkampf-Atmosphäre, die Mitläufer und das Publikum in der Lage, über sich hinauszuwachsen.

Zum normalen einstündigen Dauerlauf, der in einer Pulsbelastung von ca. 130 - 140 absolviert werden soll ("noch dabei sprechen können"), kommt das Fahrtspiel. Während die Dauerläufe abwechselnd auf Straße und Waldwegen durchgeführt werden sollen, soll das Fahrtspiel im coupierten Gelände stattfinden mit Steigungen und Gefälle. Hier kann der Puls bei einem kurzen (300 m) oder einem langen (1500 m) Tempolauf schon einmal hochgetrieben werden, er muß sich dann auf einer ruhigen Phase wieder erholen; Steigerungsläufe zwischen Laternen oder Bäumen können eingelegt werden.

Die Landschaft (auch wechselnder Untergrund wie Sand, Wiesenboden, Lehm, Asphalt) sorgt für eine völlig unterschiedliche Belastung und daher auch für einen Muskelaufbau. Bitte nicht schnell bergablaufen. Mehr als 4% Gefälle sind Gift für die Knie! Insgesamt ist der Rhythmus des Fahrtspiels nicht einfach in den Griff zu bekommen, deswegen ist es gut, entweder immer die gleiche Strecke auszuwählen für diese Spielart des Laufens oder sich einen erfahrenen Partner zu suchen.

Die Bedeutung der Tests

Die gelegentlichen Tests durchbrechen vor allem im Winter das Training. Es gibt verschiedene Anhaltspunkte und Faustregeln für das Erreichen der Marathon-Bestzeilt. Der weniger Trainierte kann die fünffache Zeit seiner 10-km-Bestzeit im Marathon erzielen. Die 10-km-Zeit ist wieder von der Grundschnelligkeit über 1000 m abhängig. Daher soll diese im vernünftigen Rahmen im Training überprüft werden. Die zwölffache Zeit der 1000-m-Zeit ergibt das mögliche 10-km- Resultat. Wichtiger als dauernd mit dem ,,Gas" zu spielen ist der kontinuierliche Aufbau, wie er hier dargestellt ist.

Wem dieses Tempo und die Dauerlaufanforderung zu gering ist, muß sich andere Literatur beschaffen Naturlich sieht das Training fur den oder diejenigen die Marafhon in 3:20 Std laufen wollen, anders aus. Notfalls kannman einige Stufen überspringen und Extra-Dauerläufe einführen.

Wer dagegen eine Winterpause macht, kann nicht damit rechnen, nach dem November sich einfach wieder im Februar ins Trainingsprogramm einklinken zu können. Das dürfte tür Leute mit den gedachten Einstiegsanforderungen ins Auge gehen. Lange Gehpausen zwischen 25 und 40 km wären die Folge. Immerhin wäre ein Einstieg ab Februar denkbar. Wer dann noch die 10 km in 52 - 53 Min. schafft, kann auf eine Marathon-Endzeit unter fünf Stunden hoffen.

Wer dieses Training jedoch absolviert, kann ziemlich sicher einen Schnitt von 6 Min/km im Marathon abspulen. Den gleichmäßigen Rhythmus erlernt man durch gleichmäßige Dauerläufe im Training. Gehpausen sind dann nicht nötig, höchstens 50 m hinter den Getränkestationen. Es heißt ja Marafhon-,,Lauf". Und jeder der dieses Ziel schafft, kann stolz darauf sein. Sollte es bei km 30 tatsächlich den gefürchteten Einbruch geben, bitte Nerven behalten. Der Unterbau des Trainings ist so gut, daß die Krise nach 5 km überwunden ist und in diesem Zeitraum höchstens 20 - 25 Min. verloren gehen.

Der Plan ist für Männer und Frauen gleich. Die Frauen gehen im allgemeinen mit einer 10% geringeren Grundschnelligkeit über 1000 m in das Training, stehen dies jedoch organisch besser durch, weil ihre Ausdauerfähigkeit relativ höher ist.


Es folgt der detaillierte Plan von Anfang Oktober bis Anfang Mai:

1. Oktober-Woche:

Mo, Di: 30 Min. Dauerlauf

Mi, Do: 40 Min. Dauerlauf

Fr, Sa, So: 60 Min. Dauerlauf


2. Oktober-Woche:

40 Min. Dauerlauf

1 Std. Fahrtspiel (Tempo-Wechsellauf) ,

40 Min. Dauerlauf

70 Min. Dauerlauf


3. Oktober-Woche:

1 Std. Dauerlauf ,

10 x 300 m 70 Sek., Pause 130 Min.

50 Min. Dauerlauf

1 Std. Fahrtspiel


4. Oktober-Woche:

45 Min. Dauerlauf

45 Min. Dauerlauf

30 Min. langsames Joggen

1000-m-Test, Ziel: 4:40 Min.


1.November-Woche:

60 Min. langsamer Dauerlauf

60 Min. Dauerlauf

60 Min. Dauerlauf


2. November-Woche:

45 Min. Dauerlauf

6 x 1000 m 5:l5Min.

60 Min. Dauerlauf


3. November-Woche:

1 Std. Dauerlauf

1 Std. Dauerlauf

4 x 2000 m 10:30 Min., Pause 6 - 8 Min.


November-Woche:

1 Std.Supersauerstofflauf

30 Min. schneller Dauerlauf

10 000-m-Testlauf, Ziel: 52 Min.


1. Dezember-Woche:

45 Min. Dauerlauf

60 Min. Dauerlauf

1:20 Std. Dauerlauf


2. Dezember-Woche:

1 Std. Dauerlauf

1 Std. Fahrtspiel

1:30 Std. Dauerlauf


3. Dezember-Woche:

60 Min. Dauerlauf

30 Min. Dauerlauf

2 x 5000 m, 28 - 30Min., Pause 12 Min.


4. Dezember-Woche:

30 Min. langsames Joggen

70 Min. Dauerlauf

30 Min. langsames Joggen

2 Std. mäßiger Dauerlauf (Weihnachts- und Silvesterpausen sind besonders gefährlich für die Form!)


1. Januar-Woche:

(Erholungs-Monat zur Formerhaltung)

50 Min. Dauerlauf

50 Min. Dauerlauf

70 Min. Dauerlauf


2. Januar-Woche:

50 Min. Dauerlauf

60 Min. Dauerlauf

70 Min. Dauerlauf


3. Januar-Woche:

50 Min. Dauerlauf

50 Min. Dauerlauf

70 Min. Dauerlauf


4. Januar-Woche:

50 Min. Dauerlauf

50 Min. Dauerlauf

70 Min. Dauerlauf


Februar:

(Beginn der gezielten Marathon-Vorbereitung)

1.2.: 1 Std. mittlerer Dauerlauf

3.2.: 80 Min. zügiger Dauerlauf

5.2.: 1 Std. Fahrtspiel im Gelände

7.2.: 45 Min. Dauerlauf

9. 2.: 1 Std. Dauerlauf

10.2.: 1 :40 Std. Dauerlauf

12.2.: 1 Std. Dauerlauf

14.2.: 1 Std. Dauerlauf

16.2.: 1 Std. schnellerer Dauerlauf

18. 2.: 1 Std. langsames Joggen

20.2.: 1 Std. Dauerlauf~

22. 2.: 30 Min. langsames Joggen

23.2.: 90 Min. Dauerlauf

25.2.: 1 Std. Dauerlauf

27.2.: 2:30 Min. langsames Joggen


März

1.3.: 50 Min. langsamer Dauerlauf

3.3. forscher Stundenlauf, Ziel: 13000 m

5.3.: 45 Min. langsames Joggen

7.3.: 1 Std. Dauerlauf

9.3.: 1:40 Std mäßiger Dauerlauf

10.3.: 1 Std. Fahrtspiel

12.3.: 70 Min. langsamer Dauerlauf

14.3.: 1 000-m-Testlauf, Ziel: 4:30 Min.

16.3.: 2 x 10-km-Lauf ca. 60 Min., Pause 15 Min.

18.3.: 30 Min. langsames Joggen

20.3.: 45 Min. Dauerlauf

21.3.: 45 Min. Dauerlauf

23.3.: 2 Std. Dauerlauf

25.3.: 1 Std. Fahrtspiel

27.3.: 70 Min. Dauerlauf

28.3.: 45 Min. Dauerlauf

30.3.: Testlauf 21 km (Halbmarathon) 2 Std.


April:

1.4.: 1 Std. langsamer Dauerlauf

3.4.: 1 Std. Fahrtspiel

5.4.: 30 Min. langsames Joggen

6.4.: 2:30 Std. Dauerlauf, Stoffwechsel- Test, langsam, ca. 25km

8.4.: 70 Min. Dauerlauf

10.4.: 3 x 5 km 30 Min. (Marathon-Renntempo), Pause 15 Min.

12.4.: 1 Std. langsamer Dauerlauf

13.4.: 45 Min.Dauerlauf

14.4.: 2:30 Std. Dauerlauf, langsam, ca.25 km

15.4.: 1 Std. langsames Joggen

17.4.: 80 Min. Dauerlauf

18.4.: 1 Std. Fahrtspiel

20.4.: 30-60 Min. langsames Joggen

21. 4.: Teilnahme an einem 10-km-Volkslauf oder Solo-Test, Ziel: 50 Min.

22.4.: 30 Min. langsames Joggen

24.4.: 1 Std. flotter Dauerlauf

25.4.: 50 Min. langsamer Dauerlauf

27.4.: 2 Std. langsames Joggen

28.4.: 1:30 Std. Dauerlauf


Mai:

1.5.: 30 Min. langsamer Dauerlauf

3.5.: 30 Min. langsamer Dauerlauf

5.5.: Marathon-Wettkampf, Ziel: 4:10 Std.

(1990 abgedruckt in 3 Sondernummern 'Lust am Laufen' der Sportzeitschrift KICKER;
hier veröffentlicht mit freundlicher Genehmigung von Manfred Steffny)

Natürlich können die Monate ausgetauscht werden. Ein besser trainierter Läufer kann jederzeit zu einem späteren Zeitpunkt einsteigen.

Ich kann diesen Trainingsplan nur empfehlen. Ich habe mich damit selber vor Jahren für meinen ersten Marathon (inzwischen bin ich 7 Marathons gelaufen) vorbereitet und dann noch ein Lauftraining bei Manfred Steffny in Neanderthal absolviert.

Mehr Informationen finden Sie in:
Manfred Steffny
, Marathontraining. Mainz 1990
und jeden Monat neu im Laufmagazin "Spiridon"

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Last Updated: 08-03-11