a-runpan.gif (9098 Byte)

300 Tage bis zum Ziel
von Manfred Steffny
(2. Teil)

Aus unserem Gelegenheits-Jogger ist ein Läufer geworden. Er hat sich nach drei Monaten Training von 35 Minuten über 5000 m auf 30 Minuten verbessert. Das war mit dem Testlauf Ende Juni erreicht. Nun trainiert er weiter. Sein Ziel heißt Marathon im Frühjahr 1991. Mußten wir ihn in den ersten drei Monaten allmählich zur Lauflust hinführen, so hat er wahrscheinlich im Moment ein anderes Problem. Er hat Blut geleckt und möchte zuviel und vor allem zu schnell laufen.

Das aber ist falsch, denn noch geht es um nichts. in der Aufbauzeit sind gewisse Zwischenziele erstrebenswert, aber nicht hoppla-hopp. Das muß man sich ohnehin als Marathon-Kandidat abgewöhnen, denn die Kräfte dürfen niemals auf der ersten Hälfte der Strecke versiegen. Bekanntlich ist die letzte Meile die längste. Physiologisch gesehen wird der Laufanfänger in den ersten drei Monaten durch seinen schwachen Organismus orthopädisch geschont. Wer mit ,,höhöhö" eine Treppe hochläuft, dem wird nicht der Fuß umknicken, sondern er wird aut dem Treppenabsatz eine Verschnaufpause machen.

Anders sieht es nach einer gewissen Lauferfahrung aus. Herz und Lunge passen sich besser an als die Beinmuskulatur, die zentrale Durchblutung kommt eher in Gang als die periphere. Knöchel, Knorpel und Sehnen dagegen erweisen sich als renitent gegen das neue Laufgefühl. Sie streiken leider eher, als es dem Läufer lieb ist. Daher ist es in dieser Phase wichtig, vernünftig zu bleiben, nicht zu schnell schnell zu werden, nicht zu versuchen, stundenlang an einem Stück zu laufen und weiterhin auf die Ruhephasen zu achten.

Tägliches Training wäre eine Überdosis, bleiben Sie weiter bei drei- bis viermaligem Lauf in der Woche. Wir bieten mit einem Tag Zwischenpause jeweils Montag oder Dienstag, Mittwoch oder Donnerstag oder einen der drei Wochenendtage als Trainingstag an Wem dies partout zu wenig ist, der kann 20 bis 30 Minuten zusätzlich an einem vierten Trainingstag leicht joggen. Zu mehr rate ich nicht.

Jahreszeitmäßig ist der Sommer für den weniger erfahrenen Läufer heimtückisch. Anfangs fühlen sich die Muskeln schön warm an, man läuft leicht bekleidet, kommt auf Tempo, hält dieses aber leider nicht sehr lange durch, da die höhere Außentemperatur ein Minus von 5 bis 10 Prozent bewirken kann. Je weniger gut die Grundlage ist, desto eher macht man schlapp!

Dazu kommt noch die Urlaubszeit. Seit passives Bräunen out ist, finden wir immer mehr Zeitgenossen, die am liebsten von morgens bis abends körperlich aktiv snd. Bitte nicht laufend! Denn mehr als 3 Stunden am Tag läuft kein Marathon-Spitzenkönner. Knie und Achillessehnde würden sonst streiken.

Wenn schon im Urlaub, dann bitte den Tag mit Spielsportarten ausfüllen, mit Tennis, Volleyball, Federball oder Fußball. Gegen stundenlange Radtouren ist nichts einzuwenden, wenn bei Bergen entsprechende Zurückhaltung gewahrt bleibt. Und schwimmen tun die meisten eh zu wenig, sie baden oder plätschern ein bißchen. Wer schwimmt schon 2000 Meter am Stück?

Im Urlaub also sollte das Lauftraining nur unter Anleitung eines Fachmanns täglich betrieben werden, ansonsten in allgemeine sportliche Aktivitäten eingebettet bleiben.

Ist es warm, macht das ganz lange Laufen weniger Spaß als das kürzere Laufen auf Zeit. Insofern ist das Trainingsziel (25 Minuten Ende September im 5000-m-Lauf) ein realistisches Zwischenziel. Drei Monate später -Ende Dezember - steht ein Testlauf über 10 km in 50 Minuten auf dem Programm. Und erst im neuen Jahr beginnt das eigentliche Marathontraining mit der Hinführung zu längeren Strecken.

Weil hier dauernd von "er" die Rede war, wer ist er eigentlich? Im letzten Heft war er 1,78 m groß, 36 Jahre alt und 81 kg schwer, lief zu Trainingsbeginn 5 km in 35 Minuten. Inzwischen hat er schon etwas abgenommen auf 79 kg.

,,Er" kann aber auch eine ,,Sie" sein, denn Frauen sind im Langstreckenlauf kaum schlechter als Männer, sie sind immer nur die 10 Prozent Grundschnelligkeit über 100 oder 1000 m schlechter, wenn beide Geschlechter gleich gut trainiert sind. Also könnte ,sie" auch 1,68 m groß sein, 64 kg wiegen, 33 Jahre alt sein und die gleichen Laufzeiten aufweisen. Leider ist die Frau im Marathonlauf nur mit höchstens 10 Prozent vertreten, so daß hier überwiegend von ,,man" (Mann) die Rede war.

Im Sommer sollten die Läufer der Tageshitze ausweichen, also entweder frühmorgens (das empfiehlt sich besonders an den wärmsten Tagen des Jahres) laufen oder nach Sonnenuntergang. Wem das zeitlich nicht paßt, der muß für eine läuferfreundliche Umgebung sorgen, etwa im schützenden Buchenwald mit seinem Blätterdach oder an der See mit kühlendem Wind.

Auch die Kleidung sollte sich anpassen. Weiß reflektiert die Wärme am besten, und eine Kappe schützt den empfindlichen Kopf. Wichtig ist es, genug zu trinken. Es ist kein Fehler, bei Wärme eine halbe Stunde vor dem Lauf einen großen Becher Mineralwasser oder ein Elektrolytgetränk in maßvollen Schlucken zu trinken.


1. Juli-Woche:

Mo, Di: 25 Min. leichter Dauerlauf

Mi, Do: 30 Min. zügiger Dauerlauf (Gehpausen bei Bedarf)

Fr, Sa, So: 25 Min. leichter Dauerlauf, 2-3 Min. Pause, 1 x 1000 m auf abgemessener Strecke in 5:00 Min., Austraben


2. Juli-Woche:

Mo, Di: 15 Min. Supersauerstofflauf (langsames Joggen)

Mi, Do: 30 Min. zügiger Dauerlaut

Fr, Sa, So: 15 Min. Aufwärmen, 1 x 2000 m in 10 Min. auf abgemessener Strecke, Austraben


3. Juli-Woche:

Nach zwei Wochen mit Tempoläufen geht es etwas ruhiger zu.Jedoch wird die Sprintfähigkeit getestet. Wichtig für den Muskelaufbau!

Mo, Di: 10 Min. Aufwärmen, 20 Min. leichter Dauerlauf, 5 Min. Austraben.

Mi, Do: 30 Min. Wendepunktlauf (15 Min. hin, 15 Min. zurück)

Fr, Sa, So: 10 Min. Aufwärmen, 10 x 50 m steigernde Sprints (fliegend, das heißt aus dem Dauerlauf heraus), dabei auf eine hohe Knieführung achten, jeweils 1 Min. Pause, 10 Min. Austraben


4. Juli-Woche:

Nun kommt wieder die Uhr ins Spiel. Allmählich wird das Tempo geübt, das es auf 5000 m beim Test Ende September zu bewältigen gilt.

Mo, Di: 15 Min. Aufwärmen, 5 x 600 m in 3:30 Min. (diese Strecke läuft man am besten auf dem Sportplatz = 1 1/2 Bahnrunden), Pause 3-4 Min., 5 Min. Austraben

Mi, Do: 45 Min. Dauerlauf, nach je 15 Min. kann eine kleine Gehpause eingeschaltet werden

Fr, So, So: 30 Min. Supersauerstofflauf, anschließend l x l000 m in 4:30 Min.


Ende Juli / 1. Augustwoche:

Nach den Tempoläufen sollen die Beine in tiefem Gelände läuferisch durchmassiert werden. Der Schriftwechsel wirkt sich positiv aus.

Mo, Di: 15 Min. leichter Dauerlauf, 15 Min. Lauf im tiefen Gelände (auf Sandweg, Reitweg oder im Nadelwald, auch auf einer ebenen Wiese), 10 Min. Austraben

Mi, Do: 30 Min. Dauerlauf nach Gefühl

Fr, Sa, So: 45 Min. Supersauerstofflauf


2. August-Woche:

Mo, Di: Das Aufwärmen im Dauerlauf geschieht meist fließend. Der trainierte Läufer beginnt etwas langsamer und wird mit unmerklichem Übergang sein gewünschtes Tempo "einschalten". 40 Min. Dauerlauf, bei Bedarf kleine Gehpause

Mi, Do: 40 Min. Wendepunktlauf (20 Min. hin, 20 Min. zurück)

Fr, Sa, So: 1 Stunde Supersauerstofflauf


3. August-Woche:

Mo, Di: 20 Min. Wendepunktlauf

Mi, Do: 10 Min. Aufwärmen, 3 x 1000 m in 5:00 Min., Pause je 4 - 6 Min., 10 Min. Austraben

Fr, Sa, So: 40 Min. Dauerlauf


4. August-Woche:

Mo, Di: 1 Stunde Supersauerstofflauf, anschließend 1 x 200 m flott

Mi, Do: 45 Min. leichter Dauerlauf

Fr, Sa, So: 40 Min. Wendepunktlauf


5. August-Woche / 1. September-Woche:

1000-m-Läufe als Tempo-Elemente werden eingesetzt, um sie auf 5000 m binden zu können.

Mo, Di: 10 Min. Aufwärmen, 5 x 1000 m in 5:00 Min. (Streubreite kann zwischen 4:50 und 5:10 Min. liegen, auch die Gleichmäßigkeit ist wichtig), Pause 4 - 6 Min., 5Min. Austraben

Mi, Do: 45 Min. Dauerlauf, unterbrochen von fünf leichten Sprints über 50 m

Fr, So, So: 30 Min. leichter Dauerlauf


1. September-Woche:

Mo, Di: 1 Stunde Supersauerstofflauf

Mi, Do: 40 Min. leichter Dauerlauf

Fr, Sa, So: 30 Min. Dauerlauf, abschließend 2 x 600 m in 3:30 Min., Pause 2 Min.


2. September-Woche:

Mo, Di: 10 Min. Aufwärmen, 5 x l000 min 5:00 Min., Pause 4 - 5 Min.

Mi, Do: 5 Min. Aufwärmen, 10 x 300 min 1:30 bis 1:45 Min., Pause 100 m Gehen, 10 Min. Austraben

Fr, Sa, So: 40 Min. Dauerlauf mit Gehpausen bei Bedarf


3. September-Woche:

Noch einmal eine leichtere Woche.

Mo, Di: 30 Min. leichter Dauerlaut

Mi, Do: 30 Min. ohne Tempoangabe auf der Laufbahn (das Kurvenlaufen soll geübt werden, immer nah an der Bahnkante!).

Fr, Sa, So: 1 Stunde Supersauerstofflauf


4. September-Woche:

Es steht der 5000-m-Test an, am praktikabelsten auf der Laufbahn zwölfeinhalb Runden; 25 Min. sind gefordert. Frauen kommen auch mit 26 Min. noch zurecht. Zum Vergleich: 18- bis 32-jährige Männer benötigen für das Sportabzeichen 23 Min.

Mo, Di: 10 Min. Aufwärmen, 2 x 1000 m in 4:45 bis 4:50 Min., Pause 4 - 6 Min., 5 Min. Austraben

Mi, Do: 40 Min. leichter Dauerlauf

Fr, Sa, So: 15 Min. Aufwärmen mit Lockerungsgymnastik, 5000 m Testlauf in 25 Min (die Zwischenzeit für die ersten 1000 m sollte nicht schneller als 4:45 Min. sein), 10 Min. Austraben

(1990 abgedruckt in 3 Sondernummern 'Lust am Laufen' der Sportzeitschrift KICKER;
hier veröffentlicht mit freundlicher Genehmigung von Manfred Steffny))

Natürlich können die Monate ausgetauscht werden. Ein besser trainierter Läufer kann jederzeit zu einem späteren Zeitpunkt einsteigen.

Ich kann diesen Trainingsplan nur empfehlen. Ich habe mich damit selber vor Jahren für meinen ersten Marathon (inzwischen bin ich 7 Marathons gelaufen) vorbereitet und dann noch ein Lauftraining bei Manfred Steffny in Neanderthal absolviert.

Mehr Informationen finden Sie in:
Manfred Steffny
, Marathontraining. Mainz 1990
und jeden Monat neu im Laufmagazin "Spiridon"

Fortsetzung 3. Teil
Marathon-Vorbereitung - Die letzten 8 Wochen
Fahrtspiel (Fartlek)
Lauftips
Stretching
Achilles-Sehnen-Probleme
Weitere Lauf-Seiten
Homepage J. Bayer


Homepage: http://www.asamnet.de/~bayerj/        eMail: Josef.Bayer@asamnet.de
Last Updated: 08-03-11